筋トレやると良い事いっぱいありますよ。

40代目前にして筋トレの魅力に取りつかれた私が、試行錯誤の中で気づいた事、学んだ事をお伝えしています。

別の場所で運営始めました。

しばらくこちらは更新していませんでしたが、独自ドメインで運営する事になりました。アドレスは

 

http://enjoyworkout.net

 

になります。

 

良かったら見に来てくださいね!

オーバーワーク(オーバートレーニング)したらこうなりました。

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オーバーワーク(オーバートレーニング)
は直訳すると「トレーニングやりすぎ」です。

私もこれには気をつけていましたが、
先日ちょっと調子に乗てやりすぎたら、
大変な事になりました。

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筋トレに効く有酸素運動とは

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私が筋トレを始めたきっかけは
昼休憩の時間を有意義に過ごす為に
2時間210円の市営トレーニングルームに
通い始めた事です。

聞きかじった程度の知識で始め、
トレッドミルやエアロバイクがあったので、
何となく有酸素運動もやってました。

今考えると何の考えも無く
有酸素運動をやるのははっきり言って
時間の無駄なんですが、
当時は当たり前のように
無駄な時間を過ごしていました笑

みなさんには是非無駄のない
有酸素運動をしていただければと思い、
今回の記事を書いてみました。


目次


そもそも有酸素運動とは

有酸素運動という言葉があるということは、
無酸素運動という言葉もあります。

有酸素運動は呼吸をしながらある程度の時間
継続して行える低~中強度の運動です。

有酸素運動では脂肪が燃料となる為、
脂肪を減らしたい時には有効とされています。

ちなみに無酸素運動は高負荷短時間の
トレーニングの事です。

ウェイトトレーニングがこれに
当たりますが、無酸素運動という言葉で、
無呼吸になりがちです。

無酸素運動とはいえ酸素は必要です。
呼吸は大事です。

筋トレと呼吸の関係については
こちらの記事を参考にしてください。

enjoyworkout.hatenablog.com

何分やればいい?

一般的には20分以上で脂肪燃焼効率が上がり、
30分以上続ける事が効果的と言われています。

ただ、30分の時間が取れないのでやらない
というのでは元も子もありません。
10分で無意味といえばそうではありません。
10分でもやればそれなりの効果はあります。


脂肪を燃やす効果があるが…

有酸素運動がダイエッターに人気なのは、
体脂肪を燃やしてくれるからです。

ただ、体脂肪だけを燃やすわけでは
ありません。体脂肪と同時に
筋肉も燃やしています。

筋肉が減ると、基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちると、太りやすくなります。

有酸素運動のみのダイエットが
リバウンドしやすいのはこの為です。

筋肉の燃焼を抑える為には、
高負荷の筋トレをした後
有酸素運動をするといいです。

高負荷が筋肉にかかる事で、
「筋肉を減らしてはまずい」
と脳が判断し、脂肪優先で
燃焼します。


ガチガチのマッチョはやらない

ボディビルダーなどのガチマッチョは
全員ではありませんが、有酸素運動はしません。
無酸素運動の筋トレをがっつりやって、
食事制限をして減量するのが定番です。

私の場合、筋トレも好きですが、
走るのも好きなので、減量期のみ
走るようにしています。

増量期は筋肉を増やす事に集中する為
有酸素運動はしません。

ただ、マラソンランナーが総じて細いように、
マッチョとランニングは相性が悪いようです。
どちらか選べと言われたらマッチョを選びます。
いずれ走らなくなるかもしれません。


やるなら順番が大事

筋トレと有酸素運動との関係で、
よく議論されるのが順番です。

どちらを先にやるべきかですが、
何の為にトレーニングするかによって
変わってきます。


機能スポーツの場合

バスケやサッカーなど、
一定時間動き続けるスポーツの場合、
その機能そのものが有酸素運動です。

こうした場合は、有酸素的機能
トレーニングが優先です。

筋トレで疲れた体で機能トレーニング
をしても、十分なパフォーマンスは
期待できません。


ダイエット含む減量の場合

ではダイエットを含む減量の場合ですが、
体脂肪の燃焼を目的とするなら、
筋トレを先にするのが正解です。

筋トレをした直後は代謝が上がり、
体脂肪が燃えやすい状態になります。

この状態で有酸素運動をする事で、
体脂肪がより効率的に燃焼されます。


自分に合う有酸素運動は?

有酸素運動といっても色々なものがあります。
自分の性格やライフスタイルに合うものを
選ぶ事も大切です。


ランニング

誰もが最初に思い浮かぶ、
有酸素運動の王道はランニングです。

靴さえあれば家の周りを走るだけでお手軽です。
難点は天候に左右される事でしょうか?
画像のようなマシン(トレッドミル)は、
たいていのジムには置いてあります。
これなら雨の日も安心です。

ランニングの注意点としては、
靴は良いものを履いた方がいいです。
安いものは疲れるし、ヒザを痛める事もあります。

私は下記のものを使っていますが、
人により足の形は違います。


最初はスポーツ用品店などで試着したり、
店員さんにアドバイスを受けた方がいいです。
  それと、ダイエット目的の方で、
かなり体重が重たい人は、
いきなりランニングするのは危険です。
かなりの確率でヒザを痛めます。

まずはウォーキングなどの、
膝への負担の少ないものから
始めましょう。


ウォーキング


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有酸素運動入門に最適です。
少し早歩きくらいがおススメです。

難点としては、単位時間当たりの
消費カロリーは低いです。
低強度なので仕方ありません。

ここから始めて、慣れてきたら
少しずつ走る時間を足していくようにすると、
無理が無いと思います。


縄跳び



室内外場所を選ばずできるのが利点ですが、
意外に高強度です。すごく疲れます。

実は私も先日チャレンジしましたが、
3分が限界でした。

娘は何分でも平気で飛んでいますが、
大人の体重ではかなりきついです。



エアロビクス



私の性格的には全く選択肢に入りませんが、
好きな人はとても好きなようです。
みんなでやる連帯感が良いのでしょうか?

ちなみに妻はエアロビクスが大好きです。
DVDを見て家でも出来ますが、
ジムのスタジオじゃないと楽しめないそうで、
今はお休みしています。

スイミング


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全身運動でもあり、
脂肪燃焼効果は断トツに高い水泳です。
難点はそれなりの設備がないとできない事です。

私も一時期やっていましたが
あまり泳ぎが得意ではないので
ストレスが強くてやめました。
向いてないことはやらないほうがいいです。
やるならある程度は泳げるように、
レッスンを受ける事をおススメします。


エアロバイク



これもジムの有酸素運動の定番ですね。
最近は家庭用のコンパクトなものも
色々開発されているようです。

上の画像のような折りたたみ式の
ものもあるようです。

ちなみに下記のような、 自転車に取りつけるタイプもあります。

これ自体は小さいですが、
これと自転車を組み合わせると、
結構スペースを取りそうです。

本気のサイクリスト用なんでしょうね。



ステップ運動



個人的にはこれが一番おススメです。
室内でできるので天候に左右されず、
段差があればどこでもできます。

テレビを見ながらでもできますし、
慣れれば読書も可能です。
時間が効率的に使えます。

私の場合、下記のような
折りたたみ式の踏み台を使っています。

注意点としては、段差が大きすぎると、
負荷が大きすぎて30分もできません。
また、腰も痛めます。
20cmくらいが適当です。


まとめ

有酸素運動に関しては色々と意見が分かれます。
私が色々試した感想としては、やはり
増量期は筋トレのみでウェイトアップに集中して、
減量期は適度に有酸素運動を取り入れた方が
良いと思います。
有酸素運動ならではの気持ち良さもありますしね。

ただ、これも好き嫌いがありますので、
自分が気持ちよく継続できるなら、
それが正解だと思います。

ながら筋トレとかダイエットって効果ある?

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この前大型の書店に行って、
筋トレ系の本が置いてあるコーナーで
どんな本があるのか見てました。

最近は忙しい方が多いからか、
「ながらトレーニング」とか
「ながらダイエット」というのが、
一定の支持を得ているようです。

ネット上でも多くの記事がありました。

筋トレは続ける事が大事です。
「ながら」トレーニングが合っていて、
続くという方はそれでいいです。

ただ、ながらトレーニングで
続かない、効果が出ないという方は、その

「ながら」

が原因かもしれません。

そうした想いから今回の記事を
書いてみました。


目次

ダイエットならいいかも

ながら筋トレ、ダイエットというのがありますが、
個人的にはダイエット目的なら
いいんじゃないかと思います。


有酸素運動との相性は良い

ダイエットでは、消費カロリーを増やす事が大事です。
なので、テレビを見ながらでも、
家事をしながらでも、
運動するのは効果があります。

特に有酸素運動との相性は良いと思います。
有酸素運動では、
そこまで運動内容を意識する必要はありません。
一定の運動を一定の時間続けていれば
効果がでます。

私も減量期にはテレビを見ながら
ステップ運動をします。

筋トレして、30分ステップ運動をして、
摂取カロリーも制限すれば、
面白いほど体脂肪が落ちていくので
おススメです。


筋トレには向かない

ただ、筋肉を発達させる為の筋トレでは
ながら法はやめた方がいいと思います。


筋トレは集中力も大事

筋トレをする時は、集中する事が大事です。
筋肥大に適切な刺激を与える為には、
ターゲットとなる筋肉を
限界まで追いこむ事が大切です。

その為には、トレーニング中は
鍛える筋肉に意識を集中させる事が大事です。
全く無理とは言いませんが、
少なくとも私はテレビを見ながら
できる事ではないと思っています。


効果の測定も大事

また、「時間のある時に身近なものでやる」
というトレーニング法もあるようです。

代表的なものにアイソメトリックトレーニングがあります。

例えば両手を腕の前で合わせて力を入れたり、
絶対動かせないようなものを押したり引いたりして、
要は「動作は起こらないが筋肉に力は入っている状態」
を作り筋肉を疲労させる運動です。

これ自体は意味もあり効果もあります。
実際、私も補助的に使う事はあります。

最近は毎朝出勤前に、
自宅でダンベルトレーニングをするのですが、
例えば胸の日に追い込みきれない時は
出勤中の信号待ちで、ハンドルを使って
トレーニングを追加する事はあります。

ただ、これだけで筋トレを続けようとすると、
続かない原因になるかもしれません。

筋トレの面白さの1つに、
やった分だけ効果が出るというのがあります。

ただ、適切に効果を出す為に
筋トレ開始初期にやるべき事は
ある程度決まったルーティンです。

ルーティンを組み、継続する事で、
そのルーティンの効果が測定できます。

思いつきの日替わりではこれができません。

ながら筋トレでもしっかりルーティンを組めば
効果の測定は可能だとは思います。ただ、
「空いた時間に出来る事をする」
というのが主流のようなので、
トレーニング内容も思いつきの
日替わりになりがちのようです。

これでは効果が出なくても何が原因なのか
わかりづらいので改善しようがありません。

効果が出ない時期があまりに長いと、
挫折の原因になりかねません。

また、初期に必要な「ウェイトが上がる楽しさ」
も実感しづらいのでもったいないな~と思います。


集中した10分の方が大事

あと、これは個人的な心情ですが、
一日中「暇さえあれば筋トレしよう」
と考え続けるのはキツイと思います。

実は私もやった事があるのでわかります。

20代前半の頃に、旅行添乗員の
仕事をしていました。

毎日美味しいものが食べられて、
とても幸せでした。

ただ、調子に乗って2カ月間
毎日腹いっぱい食べ続けたら
気づいた時には8キロも体重が増えていました。

やばいと思いましたが、仕事がらジムには行けません。
やむなく時間のある時に腕立てしたり、
階段を上り下りして、食事も減らしました。

その時は3カ月くらいで何とか元に戻せましたが、
筋肉はつきませんでした。

結果が出たので良かったですが
結構きつかったです。
特に今考えると
「よくあんなのやったな」
と我ながら感心するほどです。

今は筋肉を増やす事をある程度理解できているので
当時と同じ状況になっても、
ある程度までは筋肉を増やす筋トレはできると思います。
ただ、実際にやるとなると、正直ウンザリします笑

やはり短時間、10分でもいいので、
きちんとウェイトで負荷がかけられる状態で
集中して筋トレをしたほうがストレスなく
気持ち良くトレーニング出来ます。

筋トレの時短については以前書いてますので、
参考にしていただければと思います。

enjoyworkout.hatenablog.com


音楽程度ならOK

というわけで「ながら筋トレ」には
否定的な私ですが、
ハードな筋トレでも音楽は
聞く事が多いです。

というか、最近は自宅トレばかりなので、
ほぼ間違いなく聞いています。

自分の気分が上がる音楽をかけると、
気分が乗ってきます。

ただ、ラジオなんかはダメですね。
つい意識が向いてしまうので…。


まとめ

痩せたい、ダイエットしたいというなら
ながらトレーニングでもいいと思いますが、
筋肉をつけたいならおすすめしません。

少ない時間でもいいので、
集中した方が効果が出て
楽しくなり続くんじゃないかと
思います。

筋トレは毎日やるべき?それともダメなの?

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筋トレについて色々調べてると、
「筋トレを毎日やるのはよくない」
と書いている人もいますし、
「部位別に分けて毎日やるべき」
と書いている人もいます。

色んな意見があるのは
筋トレ界の常ですが、
こうした正反対の意見があると、
戸惑ってしまいますよね?

今日はそうした疑問にお答えできれば、
と思い書いてみます。


目次


筋トレを毎日やるべきか?

筋トレを毎日やるべきかどうかは、
私も初心者の頃迷っていました。

その後色々調べて今は1つの見解を持っているので、
シェアしたいと思います。


同じ部位を連日鍛えるのは逆効果

筋トレではしっかり鍛えて
筋肉を披露させたら、
回復の為の休養も必要です。

なので、以前腕立ての記事に書いたように、
同じ筋肉を毎日鍛えても、
持久力と根性は鍛えられますが、
筋肉増量の効果は期待できません。

enjoyworkout.hatenablog.com


部位毎に分割して鍛える

ただし、日替わりで違う筋肉を鍛えれば、
毎日筋トレする事はできます。
これを「分割トレーニング」とか、
「スプリットルーティン」と呼びます。

これはある程度経験を積んだトレーニーは
ほぼ採用している事です。

具体的には身体を大きく分け、
それをルーティンで鍛えていきます

このルーティンのサイクルは4~5日が多いです。
人によっては1週間サイクルの場合もあります。


分割トレーニングのメリット

分割トレーニングの利点は、
毎日鍛えながらも、部位毎にきちんと
回復期間が取れる事です。

それによって、筋肥大に効果的です。

また、筋トレは1時間~1時間半が
理想的な長さだと言われています。

長すぎると集中力も持たないし、
筋肥大にも悪影響があるそうです。

分割する事で1日に取れる
トレーニング時間が短くても、
全身をバランスよく鍛える事ができます。


ダブルスプリットルーティン

ちなみに、スプリットルーティンは
1日1回の筋トレですが、
1日2回やる場合、
「ダブルスプリットルーティン」
と呼ばれます。

この方法のメリットは、
より細かく分割してそれぞれ鍛えられる事と、
筋トレ後の代謝の良い状態を
ほぼ1日中キープできる事です。

減量したいなら、
この方法を採用するのは
非常に効果的です。


筋トレ分割メニューの一例

・1日目 背中、肩のトレーニング
・2日目 胸のトレーニング
・3日目 脚のトレーニング
・4日目 腕のトレーニング
・5日目 体幹のトレーニング

お察しの通り、これが私の最近の
トレーニングです。

私は筋トレが最高のストレス解消で、
やらないと落ち着かないので
基本的には休みはありません。

だいたい朝45分程度、
時間効率を追求しつつ
鍛えています。

時短トレーニングのコツについては
こちらの記事を参考にしてください。

enjoyworkout.hatenablog.com


私の失敗談

私は最初、市営のジムに4~5日い一度通うだけで、
その日に全身鍛えていました。
長い時は5~6時間鍛えていました。

最初の1年はそこまで効果が出なかったのは、
これも原因だと思っています。

実際、その後分割トレーニングを採用し、
部位毎に毎日鍛え出してからのほうが、
筋肥大の効果が出たと実感しています。

効果が出なくて困っている方は、
一度試してみる事をおススメします。


まとめ

・同じ筋肉を連日鍛えても筋肥大しない
・分割してローテーションする事で、
毎日筋トレできるし効果も出やすい。

筋トレを毎日やる習慣がついてから、
さらに「習慣化した」実感があります。

さらには筋トレによる良い効果の記事に書いたような、
良い効果も強まった気がします。

enjoyworkout.hatenablog.com


by筋トレやると良い事いっぱいありますよ。

筋トレの効果が出るまでの時間ってどのくらい?

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筋トレを続ける為には、
最初から楽しく取り組む事が大事です。

ただ、効果が見え始めると、
楽しさはどんどん増していきます。

では、一体どのくらいで効果は
出始めるのでしょうか?

目次

減量と増量では効果の出る速度が違う

一口に効果と言っても、
減量と増量では、見た目が変化するまでに
かかる時間は全く違います。

なぜなら、脂肪と筋肉は、
身体への付き方、落ち方が全然違うんです。


脂肪と筋肉の特性

脂肪と筋肉は大きな違いがあります。

・脂肪はつきやすく、落ちやすい
・筋肉はつきにくく、落ちにくい

という事です。


減量の場合

減量の場合、脂肪を落とす事がメインです
この場合、筋トレで代謝を上げて
有酸素運動で脂肪を燃焼させ、
カロリー制限をすれば
みるみる効果が出ます。

私の場合、1月で5キロ減量した事もあります。
2か月もあればかなり見た目も変わります。

RIZAPの記事でも書きましたが
この減量の速さで
一気に筋トレにハマるのも
1つの手です。

enjoyworkout.hatenablog.com



減量は数値で効果を見る

減量の場合、見た目も結構変化しますが、
体重や体脂肪率でみてもわかりやすいです

レコーディングダイエットなどで、
こうした数値の記録が効果があるのは
効果を実感して楽しくなりやすく、
それが続ける力になるからなんですね。

なんだかんだ言っても、
結局続けられれば何とかなります。


増量の場合

一方、筋肉量を増やす増量に関しては
あまりにもゆっくり成長する為、
変化が実感しにくいのが現実です。

しっかり筋トレして、
たんぱく質もたっぷり補給しても
筋肉はそんなには増えてくれません。
1年でせいぜい数キロというところです。

なので、元々体脂肪が少なくて、
筋肉をしっかり増やしたい場合、
見た目の変化には時間がかかる
事を覚悟しておいた方がいいです。

とはいえ、すぐに効果を実感できる
方法はあります。


増量は負荷で成長を実感する

筋力を増やす為には、
ウェイトを使って負荷をかける
必要があります。

筋トレを始めてすぐほど、
この重量の伸び率がすごいです。

実際にはすでにある筋肉の出力が
最初に増えるので、
筋肉が大きくなるまでには
時間差があります。

ただ、負荷が大きくなっていくという事は
確実に筋力が上がってますし、
いずれ筋肉の量も増えていきます。

(きちんとしたフォームに限り)

なので、筋肉を増やしたいなら
負荷の数値がわかるジムに通うか、
ウェイトトレーニングをできる器具を
自宅に導入する事が大事です。

ぶっちゃけそうでもしないと
増量はほんとにゆっくりなので、
漫然とやってたら気持ちも結果も
ついてきませんからね。

まとめ

・減量は体重・体脂肪率などの数値で見る
・増量は負荷の増え方で成長を実感する

見た目の変化は毎日見るので、
結構実感しにくいです。

効果を実感できる工夫が
続ける事につながるんじゃないかと
思います。


by筋トレやると良い事いっぱいありますよ。

ハードトレーニーに愛される筋肉痛

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筋肉痛は効果的な筋トレの証明

ハードに筋トレをして、翌日程良い筋肉痛があると、
何とも言えない満足感があります。
朝ごはんの美味しさも5割増しくらいになります。

周りの筋トレ愛好者に聞いても、
筋肉痛を否定的に感じる人よりも、
むしろ嬉しいと感じている人の方が
多いようです。

しっかり筋繊維を損傷できた
      ↓
超回復が発動し、筋肥大する

という事がしっかり理解できている為
筋肉痛があると嬉しくなる回路が
頭の中に出来ているようです。 


筋肉痛のメカニズム

ではなぜ筋肉痛が起こるかというと、
以前は溜まった乳酸が原因だと
言われていました。

ただ、最近では運動で傷んだ筋繊維が
炎症を起こしているという説が
有力なようです。

まぁいずれにせよ説なので、
正直どっちでもいいです。

ただ、筋肉痛は頑張った証明であり、
ご褒美であると信じています。

むしろ筋肉痛が無かった日は
少し残念なくらいです。


筋肉痛は必須?

そういうと筋肉痛が無いのは
効果が無い証明かと思うかもしれませんが、
そんな事はありません。

決めた筋トレをちゃんとできたら、
効果が出る事は濃厚です。

ただ、筋肉痛があったら確定です。
だから安心して喜べます。

数字で言ったら95%と100%くらいの
違いです。100%の安心感が
「筋トレ嬉しい」の正体です。


筋肉痛がある時の筋トレ

筋トレにどっぷりハマると、
とことん筋肉を追い込む快感を覚えます。

追い込めば追い込むほど、
筋肉痛も長くなる傾向があります。

より多くの筋繊維を破壊したので、
修復に時間がかかるんですね。

一般的には筋繊維の回復は48時間から
72時間と言われているので、
72時間経過したら多少筋肉痛が残っていても、
筋トレしたくなりがちです。


治るまでは休養

ただ、私の経験上、
筋肉痛が残っているうちは、その部位は
筋トレしないほうがいいと思います。

筋肉痛が残っているという事は、
まだ超回復中という事です。
しっかり回復させてから
また鍛えるほうが効果的です。

また、筋肉痛があると十分な力が出せません。
可動域も狭く、小さくなります。

筋トレしたい気持ちはよくわかりますが、
筋肉痛が収まるまでは
筋トレしないほうが良いと思います。


早く治したい時は

筋肉痛が気持ちいいとはいえ、
追い込みすぎた翌日に
「やりすぎた」と感じるほどの
強烈な筋肉痛になる事があります。

いくら好きとはいえ、
日常生活に支障をきたすほどのは
考えものです。

過度の筋肉痛は、予防もできますし、
早めに直す工夫もできます。


運動直後に冷やす

よくスポーツ選手がやっているように、
運動直後に冷やすのは効果的です。

コールドスプレーや氷嚢で冷やす
方法があります。


よくストレッチする

運動前は動的ストレッチが効果的ですが、
運動後は静的ストレッチが効果的です。

凝った筋肉をゆっくり伸ばす事で
翌日の筋肉痛を抑える事ができます。

また、適切なストレッチは
ケガの予防にもつながります。


血行を促進する

運動直後は冷やしたほうがいいですが、
熱がある程度治まったら、
ぬるめのお湯につかって、
血行を良くするのも効果があります。

軽くもみほぐすマッサージも
併用すると効果的です。


必要な栄養素を摂取する

傷んだ筋繊維を回復させる為にも、
必要な栄養素をしっかり摂る事も大事です。

特にたんぱく質とビタミンは大事です。
運動直後後、就寝前に摂りましょう。

ただ、これは筋肉痛に限らず、
筋トレをするなら必須ですけどね。


シップや痛み止め薬も有効

それでも筋肉痛がひどい時は、
湿布薬や経口鎮痛剤も効果があります。
バファリンロキソニン等)


まとめ

・筋肉痛は必須ではなく目安。
・予防、対策はできる。


賛否両論ある筋肉痛ですが、
ハードなトレーニーには喜ばれています。

「筋肉痛を喜べる」事と、
「筋トレを継続できる」事には
関係がありそうです。

筋肉が大きくなってくると、
筋肉痛になりにくくなってきます。

毎日筋肉痛だった初心者の頃を
懐かしく思い出しながら
書いてみました。


by筋トレやると良い事いっぱいありますよ。