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筋トレやると良い事いっぱいありますよ。

40代目前にして筋トレの魅力に取りつかれた私が、試行錯誤の中で気づいた事、学んだ事をお伝えしています。

初心者は少なくともこの3つの基本だけは覚えておいてください。

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今回は

「初心者に覚えていて欲しい3つの基礎知識」

をテーマに書いています。

私の筋トレに関する信条は
「継続する事が大事!その為には楽しむ事!」
なので、最初から知識を詰め込むよりも、
とりあえず始めてみて、
やりながら徐々に知識を得ていくほうが
良いと思っています。

ただ、あまりにも知識が無さすぎて、
まったく効果が出ないというのも、
続かない原因になりかねません。

なので、今日は

「最低限これだけは知っておいて欲しい」

事をお伝えします。


目次


どのくらいの強さで何回やればいい?

以前の私もそうでしたが、
初心者は何をどのくらいやったらいいのかわかりません。

これに関しては

・筋力を上げたいのか
・筋肥大をさせたいのか
・持久力を上げたいのか

で変わってきます。

ただ、私自信は筋肥大を目的としており、
他の例は体験していない事なので、
「筋肥大させる」事のみお伝えします。

8~10回が限界になる負荷で

筋肥大を目的とする場合、
8~10repの負荷が適切です。
このrepというのは、
その数が限界、という意味です。

ちなみに一回が限界の負荷なら、
1repになります。

インターバル

これもその目的によって
考え方は変わってきますが、
筋肥大を目的をした場合、
1〜2分が良いとされています。

ただ、これはあくまでも一般論です。
体質、筋肉の質によっても
変わってきます。

最初は1分くらいでやってみて、
慣れてきたら自分の筋肉の
ハリ具合を見ながら、
臨機応変に変えてみてください。

経験を積むことで
自分にちょうど良いインターバルが
わかってくると思います。

セット数

セット数の基本は3セットと
言われています。

ただ、これは毎回限界まで、
しっかり追い込めた場合です。

慣れないうちは筋肉の限界よりも、
気持ちの限界が先に来てしまいます。

最初のうちは、セット数を増やして
筋肉をしっかり疲労させるのも
一つの方法です。

また、同じ筋肉は続けて鍛えるのが
基本です。

私が初心者の頃の失敗談ですが
ほぼ聞きかじった程度の知識で
ジムに通い始めた私も、
何となく8〜10回が限度で3セット
というのは知っていました。

なので、胸を8〜10回鍛えたら
背中を8〜10回、脚を8〜10回
というように、
色んな部位を8〜10回ずつ鍛えて、
一通り回ったらまた胸から始め、
それを3周で3セットとしていました。

今だから笑えますが、
当時はそれが効果があると、
真剣に信じて取り組んでいました。

実はこれはサーキットトレーニング
といって、持久力の向上には
効果があるとされていますが、
筋肥大には効果が薄いと言われています

筋肥大は筋肉を追い込む事が大事です。
胸を鍛えたらインターバルをとって、
また胸を鍛えます。それを3セットで
はじめてちゃんと効きます。


あくまでも目安

こうした筋トレの基本は
初心者にとって一つの目安になります。

私も最初はこの通りにしていました。
ちゃんとした指針があるというのは、
心の支えになります。

ただ、これらはあくまでも目安です。
自分で色々試してみて、
自分に合うやり方、
楽しめるやり方を探していくのも、
筋トレの楽しさの一つのです。

食事も筋トレの一部

今では食事の大切さは
心底理解していますが、
最初の頃はおろそかにしていました。

そのせいで最初の半年は
なかなか成果がでませんでした。

食事をきちんとするかどうかで、
成果の出るスピードは全然変わります。

かといって、 最初から難しい栄養学を理解する
必要はありません。

最初は下記の最低限のことだけ
理解しておき、
徐々に知識を増やしていけば
大丈夫です。

運動前には炭水化物

筋トレに限らず、運動前には
炭水化物を取ったほうが良いです。

炭水化物が1番エネルギーに
なりやすいです。

人にもよりますが、
空腹でトレーニングをしても、
力が入りません。

エネルギー不足を脳が感知して、
運動にブレーキをかけてしまいます。

私は米が大好きなので米を食べますが、
パンでもいいですし、
炭水化物ではないですが糖質が摂れる
バナナなどもいいと思います。


運動後にはたんぱく質

筋トレの狙いは筋肉を疲労させ、
回復時に少しだけ大きくなるいう
作用を利用して
筋肉を大きくしていく事です。

回復は筋肉の修復でもありますが、
筋肉を作る為にはタンパク質が必要です

タンパク質が足りないと、
せっかく筋トレしたのに
効果が出なかったり、
なかなか疲れが取れなかったりします。

プロテインはそのタンパク質を
効率的に摂取できるサプリメントです。

ちなみに筋トレをする場合
1日に必要なタンパク質は
体重70kgの場合140gと言われています

食事とサプリメントをうまく合わせて、
1日の中で摂っていくといいと思います


タイミングも大事

タンパク質は、摂取する
タイミングも大事です

1番大事なのは筋トレ後です。
その他にも、なるべくこまめに
出来れば3時間おきの摂取が
良いと言われています。

また、寝る前の補給も有効です。
寝る前に食べると太ると言われますが、
筋肉をつけるには逆に寝る前に
タンパク質を摂取するのが効果的です。


無理をしない

筋トレで無理をすると、
色々と悪影響が出てきます。

無理なウェイトに挑戦しない

ジムに行くと同じような体型の人が
自分よりも重い重量を
扱っているのを見ると、
つい対抗意識だ出て来て、
実力以上の重さに挑戦したくなります。

その心意気は素晴らしいのですが、
実力以上の重量を扱うのは怪我の元です

怪我をすると想像以上に長引きます。
私も最初の頃無理をしてしまい、
半年間痛みが続きました。

筋肉の質は人それぞれです。
経験も大切です。

同じような体型だから
同じ重さが扱えるかというと、
そうではありません。

人と比べず、自分の限界を少しずつ
伸ばしていく意識が大切です。

体調不良の時は休む

最初の頃疑問に思っていたのが、
たまに気分が乗らない日が
ある事でした。

ただ、ある時ふと思いついて、
熱を測ってみたら、微熱がありました。

それからも気持ちが乗らない時は
検温するようにしたのですが、

だいたい微熱がありました。
もしやる気が出ない時は、
一度検温してみるのも
いいかもしれません。

私の場合、熱があって
やる気が出ない時は、
あっさり休みます。

年に数回も無いですが、
無理をして筋トレをするよりは、
早く治したほうが
結果的に良いと思います。

過剰なノルマを自分に課さない

最初はテンションが上がっているので、
つい過剰な筋トレメニューを
組みがちです

しかしそれが出来なくて落ち込み、
やる気が下がるようでは
元も子もありません。

「最低限これだけはやる」
というものを決め。
それだけやればとりあえずOKにして、
自由に追加していくほうが
気分も乗りやすいです。


まとめ


筋トレに限らず、
何かを始めようとする時に、
「ちゃんとやろう」とするあまり、
納得できるまで知識を求め、
結局何も始められないということは
多々あります。

私も色んな事でこうしたジレンマを
経験してきました。

筋トレで学んだ大切な事に、
「とりあえずやってみる」
事の大切さがあります。

やらずに知識を詰め込んだり、
色々考えたりしても、
それは想像の範囲に過ぎません。

実際にやって見ると、
考えていた事と違う事は多々あります。

とはいえ、せっかくやるのに
何も知らずやみくもにやるのも、
時間の無駄になりかねません。

という事で今回の記事を書きました。

筋トレは奥が深いです。
実際にやらずに理解するのは無理です。
是非できる事から始めて、
疑問に思った事を少しずつ調べ、
解決していく。

この方が早く成果が出せます。
是非始めてみて下さい。


by筋トレやると良い事いっぱいありますよ。