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筋トレやると良い事いっぱいありますよ。

40代目前にして筋トレの魅力に取りつかれた私が、試行錯誤の中で気づいた事、学んだ事をお伝えしています。

筋トレに効く有酸素運動とは

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私が筋トレを始めたきっかけは
昼休憩の時間を有意義に過ごす為に
2時間210円の市営トレーニングルームに
通い始めた事です。

聞きかじった程度の知識で始め、
トレッドミルやエアロバイクがあったので、
何となく有酸素運動もやってました。

今考えると何の考えも無く
有酸素運動をやるのははっきり言って
時間の無駄なんですが、
当時は当たり前のように
無駄な時間を過ごしていました笑

みなさんには是非無駄のない
有酸素運動をしていただければと思い、
今回の記事を書いてみました。


目次


そもそも有酸素運動とは

有酸素運動という言葉があるということは、
無酸素運動という言葉もあります。

有酸素運動は呼吸をしながらある程度の時間
継続して行える低~中強度の運動です。

有酸素運動では脂肪が燃料となる為、
脂肪を減らしたい時には有効とされています。

ちなみに無酸素運動は高負荷短時間の
トレーニングの事です。

ウェイトトレーニングがこれに
当たりますが、無酸素運動という言葉で、
無呼吸になりがちです。

無酸素運動とはいえ酸素は必要です。
呼吸は大事です。

筋トレと呼吸の関係については
こちらの記事を参考にしてください。

enjoyworkout.hatenablog.com

何分やればいい?

一般的には20分以上で脂肪燃焼効率が上がり、
30分以上続ける事が効果的と言われています。

ただ、30分の時間が取れないのでやらない
というのでは元も子もありません。
10分で無意味といえばそうではありません。
10分でもやればそれなりの効果はあります。


脂肪を燃やす効果があるが…

有酸素運動がダイエッターに人気なのは、
体脂肪を燃やしてくれるからです。

ただ、体脂肪だけを燃やすわけでは
ありません。体脂肪と同時に
筋肉も燃やしています。

筋肉が減ると、基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちると、太りやすくなります。

有酸素運動のみのダイエットが
リバウンドしやすいのはこの為です。

筋肉の燃焼を抑える為には、
高負荷の筋トレをした後
有酸素運動をするといいです。

高負荷が筋肉にかかる事で、
「筋肉を減らしてはまずい」
と脳が判断し、脂肪優先で
燃焼します。


ガチガチのマッチョはやらない

ボディビルダーなどのガチマッチョは
全員ではありませんが、有酸素運動はしません。
無酸素運動の筋トレをがっつりやって、
食事制限をして減量するのが定番です。

私の場合、筋トレも好きですが、
走るのも好きなので、減量期のみ
走るようにしています。

増量期は筋肉を増やす事に集中する為
有酸素運動はしません。

ただ、マラソンランナーが総じて細いように、
マッチョとランニングは相性が悪いようです。
どちらか選べと言われたらマッチョを選びます。
いずれ走らなくなるかもしれません。


やるなら順番が大事

筋トレと有酸素運動との関係で、
よく議論されるのが順番です。

どちらを先にやるべきかですが、
何の為にトレーニングするかによって
変わってきます。


機能スポーツの場合

バスケやサッカーなど、
一定時間動き続けるスポーツの場合、
その機能そのものが有酸素運動です。

こうした場合は、有酸素的機能
トレーニングが優先です。

筋トレで疲れた体で機能トレーニング
をしても、十分なパフォーマンスは
期待できません。


ダイエット含む減量の場合

ではダイエットを含む減量の場合ですが、
体脂肪の燃焼を目的とするなら、
筋トレを先にするのが正解です。

筋トレをした直後は代謝が上がり、
体脂肪が燃えやすい状態になります。

この状態で有酸素運動をする事で、
体脂肪がより効率的に燃焼されます。


自分に合う有酸素運動は?

有酸素運動といっても色々なものがあります。
自分の性格やライフスタイルに合うものを
選ぶ事も大切です。


ランニング

誰もが最初に思い浮かぶ、
有酸素運動の王道はランニングです。

靴さえあれば家の周りを走るだけでお手軽です。
難点は天候に左右される事でしょうか?
画像のようなマシン(トレッドミル)は、
たいていのジムには置いてあります。
これなら雨の日も安心です。

ランニングの注意点としては、
靴は良いものを履いた方がいいです。
安いものは疲れるし、ヒザを痛める事もあります。

私は下記のものを使っていますが、
人により足の形は違います。


最初はスポーツ用品店などで試着したり、
店員さんにアドバイスを受けた方がいいです。
  それと、ダイエット目的の方で、
かなり体重が重たい人は、
いきなりランニングするのは危険です。
かなりの確率でヒザを痛めます。

まずはウォーキングなどの、
膝への負担の少ないものから
始めましょう。


ウォーキング


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有酸素運動入門に最適です。
少し早歩きくらいがおススメです。

難点としては、単位時間当たりの
消費カロリーは低いです。
低強度なので仕方ありません。

ここから始めて、慣れてきたら
少しずつ走る時間を足していくようにすると、
無理が無いと思います。


縄跳び



室内外場所を選ばずできるのが利点ですが、
意外に高強度です。すごく疲れます。

実は私も先日チャレンジしましたが、
3分が限界でした。

娘は何分でも平気で飛んでいますが、
大人の体重ではかなりきついです。



エアロビクス



私の性格的には全く選択肢に入りませんが、
好きな人はとても好きなようです。
みんなでやる連帯感が良いのでしょうか?

ちなみに妻はエアロビクスが大好きです。
DVDを見て家でも出来ますが、
ジムのスタジオじゃないと楽しめないそうで、
今はお休みしています。

スイミング


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全身運動でもあり、
脂肪燃焼効果は断トツに高い水泳です。
難点はそれなりの設備がないとできない事です。

私も一時期やっていましたが
あまり泳ぎが得意ではないので
ストレスが強くてやめました。
向いてないことはやらないほうがいいです。
やるならある程度は泳げるように、
レッスンを受ける事をおススメします。


エアロバイク



これもジムの有酸素運動の定番ですね。
最近は家庭用のコンパクトなものも
色々開発されているようです。

上の画像のような折りたたみ式の
ものもあるようです。

ちなみに下記のような、 自転車に取りつけるタイプもあります。

これ自体は小さいですが、
これと自転車を組み合わせると、
結構スペースを取りそうです。

本気のサイクリスト用なんでしょうね。



ステップ運動



個人的にはこれが一番おススメです。
室内でできるので天候に左右されず、
段差があればどこでもできます。

テレビを見ながらでもできますし、
慣れれば読書も可能です。
時間が効率的に使えます。

私の場合、下記のような
折りたたみ式の踏み台を使っています。

注意点としては、段差が大きすぎると、
負荷が大きすぎて30分もできません。
また、腰も痛めます。
20cmくらいが適当です。


まとめ

有酸素運動に関しては色々と意見が分かれます。
私が色々試した感想としては、やはり
増量期は筋トレのみでウェイトアップに集中して、
減量期は適度に有酸素運動を取り入れた方が
良いと思います。
有酸素運動ならではの気持ち良さもありますしね。

ただ、これも好き嫌いがありますので、
自分が気持ちよく継続できるなら、
それが正解だと思います。