時間が無くても筋トレはできる！
時間が無いなら無いなりの工夫を！
現代人は忙しいので、
「筋トレやりたいけど、時間がない！」
とお悩みの方も多いようです。
今日はそんな方々の為に、
少ない時間で効果を出せる、時間短縮の
工夫について書いてみようと思います。
目次
時短トレーニングの要は？
筋トレを短時間で終えようと思ったら、
結局の所、インターバルを削るのが
時短効果は高いです。
マルチパウンデッジ法
これは、ある種目で限界まで鍛えたら、
数秒で少し軽い重量に持ち替え、
さらに限界まで鍛える方法です。
インターバルがほぼ無いので、
軽い重量に持ち替えてもすぐに限界がきます。
短時間でもかかなり筋肉を追い込めます。
どのくらいずつ落とすかは、
どの筋肉を鍛えるかによります。
目安としては、毎回同じ回数できるくらいの
ペースで落としていくと良いと思います。
自分で色々試してみるといいかもしれません。
スーパーセット法
これは、AとBという2種目を組み合わせて、
Aという種目のインターバルに
Bの種目を行い、Bのインターバルに
またAの種目を行い、
それを繰り返します。
これは私も普段から使っているテクニックです。
というかほぼこの手法でやっています。
時短効果は非常に高いです。
上記２テクニックの注意点
上記2つのテクニックは、
基本的にインターバルはありません。
ただ、慣れないうちはかなりきついと思います。
心拍数が上がったり、呼吸が乱れるようなら、
ある程度落ち着くまでは休んだほうが良いです。
「無理は禁物」です。
BIG3・大きい筋肉から優先して鍛える
筋トレの種目は山のようにあるので、
つい「あれもこれも」と詰め込んで
しまいがちです。
しかしあまりにも種目を増やすと
全てが中途半端になりかねません。
これは私が身を持って体験した失敗です。
1日７～８種目詰め込んでおり、
それらを3セットずつ「こなす」事で
満足してしまっていました。
そこから色々学んで、
種目を絞り込んでいったのですが、
それからの方が筋肉が発達しました。
ではどんな種目を優先すべきかですが、
筋トレではBIG3と呼ばれる３大種目があります。
これは身体の中でも特に大きい
大胸筋・広背筋・大腿筋を鍛える種目です。
大きい筋肉を鍛える事で
成長ホルモンの分泌などの、、
筋トレの効果も大きくなります。
今回おススメするのは、
「フリーウェイト」というジャンルの
トレーニング種目です。
フリーウェイトでは
マシンではなくバーベル・ダンベル等の
シンプルな重量でトレーニングします。
フリーウェイトでは、
鍛えたいメインの筋肉以外にも、
フォームを保つ為に様々な筋肉が
必要になります。
なので1種目でも色んな筋肉を
鍛える事ができます。
注意点としては、
きちんとしたフォームでやらないと
うまくメインの筋肉に効かせられない
という点があります。
また、無理をして
実力以上のウェイトを扱うと、
バランスを崩してケガをする恐れもあります。
慣れるまでは余裕のある重量にして、
可能であればきちんと指導を受けて
チャレンジしたほうが良いかもしれません。
今回こちらの記事では
各種目について詳しくご説明する事は
していません。
興味のある方はYoutubeなどで
検索してみると良いと思います。
大胸筋・ベンチプレス
ベンチにあおむけになり、
バーベルを上下させる運動です。
注意点としては、肩甲骨を寄せて
胸を張り、大胸筋を意識しながら
やると効果が出やすいです。
広背筋・デッドリフト
バーベルを床から持ち上げる
シンプルな種目です。
注意点としては、腰を痛めないように
背筋を伸ばして行う事です。
大腿筋・スクワット
一般的にも有名なスクワットですが、
自重がスタンダードになっています。
バーベルなどで加重する事で、
さらに効果が上がります。
3日でルーティンする
これらの3種目を1日1種目行い、
3日で1周のパターンで
ルーティンしていきます。
人によっては1日休みを入れて
4日ルーティンにしても
いいと思います。
筋トレは休養も大事です。
毎日3種目やっても効果は薄いです。
また、その日の種目は可能な限り
限界までやりましょう。
5分でも10分でもいいので、
8〜10回出来る程度の負荷で、
限界までやって1分くらい休憩して、
またやる。
これで時間内に３セット以上は
出来るので、かなり筋肉に
刺激を与えられます。
最初は結構キツイかもしれません。
ただ、余裕で出来るくらいの刺激では、
十分な効果は得られません。
一つの目安として、筋肉痛があります。
翌日筋肉痛になっていれば、
効果的なトレーニングが出来たと
考えてもいいと思います。
ただ、この「筋肉痛」は
あくまでも目安です。
ならなかったからといって、
無駄なトレーニングというわけではありません。
それと、筋肉痛に関して注意点は、
スクワットをやりすぎると、
歩行が困難になるほどの
筋肉痛になる事もあります。
胸や背中の筋肉痛はそこまで
生活に支障は出ませんが、
脚の筋肉痛は結構大変です。
翌日の予定なども考慮して、
生活に支障の無い程度でやりましょう。
最強の時短・自宅筋トレ
時間を極限まで短縮したいなら、
一番時短効果が高いのは、
自宅でトレーニングを行う事です。
個人的にはジムに行く方が
メリットは大きいと思っています。
雰囲気がやる気にさせてくれるし、
器具も多いので飽きにくいです。
ただ、ジムまでの往復、着替え、
使いたい器具が空いて無い時の
順番待ち等、
ジムに行くとトレーニング以外の
時間も結構かかります。
なので、本当に時間が無くて、
一日30分程度が限度だ、
という方には自宅での筋トレを
おすすめします。
BIG3・自宅自重編
まずは自宅自重編です。
自重トレーニングの最大のメリットは、
場所を取らない事です。
下記の3種目なら、
自分が横になれるスペースがあればできます。
大胸筋・プッシュアップ
腕立て伏せです。
ただ、自重だとある程度までは
鍛えられますが、
自重に慣れてしまうと
持久力はつきますが、
筋肉の発達は望めません。
そうなると加重の必要が出てきます。
対策としてはリュックに
ペットボトルを入れ、
かるって行うという方法があります。
また、小さなお子さんがいれば、
背中に乗せて行う事で、
加重もできますし、
お子さんも喜びます。
あとは、最近ではゴムバンドで
負荷をかけるものもあるようです。
色々工夫してみても面白そうです。
広背筋・デッドリフト
これも自重でできます。
むしろ運動をほとんどしていなかった
初心者の方なら、
慣れるまでは自重の方がいい
かもしれません。
慣れてきて、
負荷を増やしたくなったら、
腕立てのような方法で負荷を増やして
みるのもいいかもしれません。
ちなみに私は水タンクを買って、
そこに水を入れて使っていた時期が
あります。
握るタイプの負荷だと、
握力も鍛えられるのでオススメです。
大腿筋・スクワット
これも慣れないうちは
自重でも十分キツイし、
効果も出ます。
負荷のかけ方も上記の
2トレーニングと同じですが、
スクワットの場合、
片足ずつやる、という方法もあります。
何かにつかまって、
片足ずつやる事で、
強烈な刺激が得られます。
他にもランジなど、
バリュエーションは豊富です。
自重で物足りなくなったら
色々試してみると面白いです。
BIG3・自宅加重編
先述の自重編でも加重は出来ますが、
筋トレ用の器具があると、
より効果的に負荷がかけられます。
可変式ダンベル
重りのプレートを付け替える事で、
ウェイトの重さを調節できる
タイプのダンベルです。
これがあると、明確な重さの調整
ができるのようになります。
重さは色々ありますが、
個人的には男性は片手30kgくらい、
女性は片手15〜20kgくらいで
最初はいいと思います。
男性で30kgのダンベルプレスが
できるようになれば、そこそこ
良い体型になると思います。
物足りなくなったら、
プレートを追加購入する事も
出来ます。
バーベルで出来る種目は、
だいたいダンベルで代用できます。
場所も取らないので、
最初はダンベルがオススメです。
インクラインベンチ
後ほどお伝えするダンベルプレスは、
可動域が大きいのが特徴です。
その可動域を広くするには、
ベンチが必要です。
色んなベンチが売っていますが、
個人的にはインクラインと言って、
ベンチの角度が調節できるものが
オススメです。
ベンチプレスだけしかやらないなら
不要ですが、継続していれば
いずれ必要になると思うので、
最初から買っておいた方がいいと
思います。
大胸筋・ダンベルプレス
ベンチプレスのダンベルバージョンです。
先ほどもお伝えしたように、
可動域が大きく取れるのが特徴です。
広背筋・ダンベルデッドリフト
デッドリフトのダンベル版です。
大腿筋・ダンベルスクワット
ダンベルで加重するスクワットです。
ただ、慣れないと少し持ちにくいので、
EZバーというものがあると便利です。
EZバーがあると種目の幅が広がるので、
あると便利だと思います。
まとめ
以上、時間が無くても出来る、
筋トレの工夫でした。
筋トレはやらないよりやった方が
いいので、時間がなかなか取れない方も
是非工夫してやってみてください。
一応誤解の無いように最後に
付け加えておくと、
自宅でのトレーニングが
オススメなのは、あくまでも
数十分しか時間が取れない方です。
時間があるならジムの方がオススメです。
