腕立てを毎日やったらどうなる？
自重トレの代表格・腕立て
よし、筋トレをしよう！となった時に、
最初に連想されやすいのが、腕立て伏せ
プッシュアップと呼ばれる種目です。
自宅で簡単に出来ますし、
筋トレした満足感も大きいです。
発達した大胸筋・太い腕に
なれそうなイメージもあります。
実は私も毎日100回の腕立てを
3か月だけですが続けていた時があります。
その結果どうなったか？
その時の事を思い出しながら
書いてみます。
目次
毎日腕立てを続けた結果
きっかけが何だったかは忘れてしまいましたが、
ある時「変わりたい！」と思い、
まずはその一歩にと
「毎日腕立て100回する」
と息まいてやっていた時があります。
100回と言ってもいっぺんにはできません。
確か30回くらいで限界がきていたので、
数十秒休憩して、次は25回、20回と
積み増してトータル100回クリアで
ノルマクリアとしていました。
最初の1週間くらいはキツイ
初日の翌日には見事に筋肉通で、
それにも耐えて毎日続けていました。
特に運動もしていなかったので
結構きつかったんですけど、
「やっている」という実感があるので、
結構充実していました。
だんだん慣れてくる
一週間を過ぎたあたりから慣れてきて、
筋肉痛も無くなりました。
ただ、ツラさがなくなった反面、
「ただやっているだけ」になってしまって、
充実感もなくなってきました。
筋肥大はすぐに頭打ち
今だからはっきりわかる事ですが、
自重筋トレでは、筋肥大は
早いうちに頭打ちになります。
当時は知識がほぼ無かったんですけど、
本能が察知したのか、
「こんなんで本当に筋肉がつくんかな？」
と不安や焦りが生まれてきたんですね。
それを考え出すと筋トレに集中できなくなって
「それでも毎日やらないといけない」
という強迫観念のようなものに耐えられず、
3か月くらいでやめてしまったんですね。
なので自宅でトレーニングするなら、
ある程度は器具を揃えた方がいいです。
こちらのブログが参考になるかもしれません。
効果が無いわけではない
3か月という短期間しか出来なかった
このチャレンジだったんですが、
全く意味が無かったとは思っていません。
それなりに筋肉はつく
全く運動していなかった所から、
毎日腕立て100回というのは、
結構大変でした。
それを約3カ月続けたわけですから、
それなりに筋肉はつきました。
持久力はアップする
また、結果的に軽めの負荷で回数をこなす
トレーニングになっていたので、
持久力はつきます。
脂肪燃焼効果もありました。
体脂肪率も４％くらい減りました。
多少は自信がつく
筋肉はちょっとはついたかな、
という程度でしたけど、
3か月は毎日続けたという事で、
少し自信がつきました。
どうしても自重腕立てするなら
それなりに筋トレの知識がある今では、
自重トレーニングをする気にはならないですけど、
どうしても自重しかできない状況
例えば旅行中などはやっています。
自重のみで筋肉量を増やす事は
もはや難しいと思いますけども、
工夫次第では筋力の低下を防ぐ事
くらいはできそうです。
負荷をかける工夫
ある程度までは自重で筋肉は増やせますが、
一線を越えると持久力トレーニングにしか
なりません。
細マッチョになりたいならいいんですけど、
筋肉を増やしたいんだったら
負荷を増やす工夫をしたほうがいいですね。
同伴者に手伝ってもらう
旅行でも大体誰かと一緒だと思うので、
手伝ってもらうという手があります。
少し背中や肩を押さえて
負荷をかけてもらう事も出来ます。
子どもに乗ってもらうっていうのもいいですね。
可動域を広げる
筋トレには、可動域の広さも重要です。
プッシュアップバーのような器具を
持っておくのもいいと思います。
無くてもホテルの椅子などを使って
高さを調節して行う事もできます。
ちなみにですが、歌手の福山雅治さんは、
海外ロケに行く時には
必ずプッシュアップバーと
腹筋ローラーを持っていくそうです。
龍馬伝で見せたあのボディは
ここからきていたんですね。
ゆっくりやる
これは「コンティニュアステンション法」
と呼ばれるもので、一般的には
「スロートレーニング」として
知られています。
ゆっくりやる事でより強い負荷と同じ
効果が得られます。
性格的に「ゆっくりやる」事に
向いていないので普段はやりませんが、
旅行中は負荷を増やす為にやる事もあります。
回数にこだわらない
これは自重とか腕立てに限りませんが、
回数にこだわらない事は大事です。
回数にこだわりすぎると、
回数を稼ごうとするあまり、
フォームが乱れてしまいます。
「適切な刺激を筋肉に与える」
事が一番大切です。
しっかり刺激を与えつつ、
限界までやる事が大事です。
毎日やらない
筋肉を増やしたいなら休息も大事です。
負荷を与える工夫をして、
適切なフォームで限界までやったら、
最低でも中1日は空けたほうがいいです。
背面も鍛える
腕立ては胸や腕が鍛えられるイメージですが、
身体をまっすぐ保つ事で体幹も鍛えられます。
ただし、鍛えられるのは身体の前面のみです。
筋トレは全身バランス良く鍛える事が大事です。
前面ばかりが発達するとバランスが崩れ、
猫背など、姿勢を悪くする原因となります。
一日腕立てをやったら、次の日は背面と、
バランス良く鍛えた方がいいです。
おすすめは斜め懸垂です。
腕立てに必要な筋肉の拮抗筋（反対の筋肉）
である、背面全体を鍛える事ができます。
角度によって負荷の調節ができます。
近くに鉄棒のある公園があれば最高ですが、
まとめ
・自重の腕立てではすぐ頭打ち
・負荷をかける工夫もできる
・筋肥大したいなら毎日やらない
・バランス良く鍛える
テレビなどでよく腕立ての回数を競いあっているので、
つい「回数」を評価にしがちです。
確かにそれも一つの評価基準であり、
価値のあるものです。
ただ、筋肥大に関してはこの基準は邪魔です。
「より高い負荷」こそが筋肥大の基準です。
「毎日腕立てしてるのに効果が出ない」
という方は、こうした事が原因かもしれません。
（またはたんぱく質が足りていないか）
何かの参考になれば幸いです。
